Что пить после тренировки? Рецепты посттренировочных напитков.
Здрасьте, мои хорошие!Как обычно по воскресеньям мы рассматриваем питательные темы, и сегодня таковой будет следующая – что пить после тренировки? По прочтении каждый из Вас совершенно точно будет знать, как ему правильно организовать свой послетренировочный “водопой” и на какие напитки стоит обратить свое самое пристальное внимание.
Итак, если все в сборе, то давайте будем утолять жажду, поехали.
Что пить после тренировки: обзор вариантов.
Недавно на почту проекта Азбука Бодибилдинга мне поступила серия писем от читателей, в которых Вы просите рассказать, что пить после тренировки. В частности, вот одно из таких писем.
Тема показалась мне достаточно интересной, малоизученной (в плане незаезженности информации) и главное — весьма противоречивой своей многогранностью мнений. И действительно, спросите у разных людей, что надо пить после тренировки, и каждый Вам ответит свое. Кто-то скажет, что протеиновый коктейль самый лучший вариант, кто-то — что молоко, ну а кто-то с пеной у рта будет доказывать, что надо пить только воду. Кто из них прав, а то нет — вот в этом нам и предстоит разобраться по ходу заметки.
Начать свое повествование хотелось бы с понимания механизмов, которые включаются (происходят в организме) сразу по окончании тренировки.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Что пить после тренировки и почему это так важно
Основным топливом, обеспечивающим человека энергией во время физической активности в зале, являются углеводы. Говоря о них, мы сразу вспоминаем про гликоген — быстромобилизуемый энергетический резерв, депо хранения глюкозы в организме. Запасы этого полисахарида ограничены, поэтому любые возможности ресинтеза гликогена являются важной частью восстановительного процесса между тренировками. Чем быстрее произойдет восполнение запасов гликогена, тем лучше и быстрее организм начнет восстанавливаться.
Другой важной частью процесса восстановления является регидратация. Потери в уровнях жидкости более чем на 2% от общего веса тела может привести к снижению работоспособности более чем на 10%. Другими словами, если человек весом 90 кг потеряет около 1—1,5 литра пота, то его время стометровки упадет с 11 сек до 12 (взяты условные цифры для примера).
Восстановление депо гликогена после упражнений происходит в две фазы:
- первая (быстрая) – протекает без присутствия инсулина и занимает по времени 30-60 минут;
- вторая (медленная) – протекает в присутствии инсулина.
Наличие инсулина является важным фактором, и в этой (первой) фазе процесс восстановления протекает гораздо быстрее, в то время как чувствительность к инсулину и поглощению глюкозы являются высокими. В одном исследовании (журнал прикладной физиологии, США, 1988г), проведенном на велосипедистах, было обнаружено, что синтез гликогена протекал на 45% медленнее в случае, когда углеводы принимались спустя два часа занятий в сравнении с приемом сразу после тренировки.
Также интересны значения “потолка” гликогена и то, насколько быстро он усваивается организмом. В частности, было выявлено, что пики ресинтеза гликогена спустя 2 часа после тренировки составляли 1-1,5 гр/кг. Для сравнения — во время тренировки в зале исследователи обнаружили, что пик гликогена составлял 0,7 г/кг. Такое различие привело к предположению, что вместо того, чтобы пытаться поглощать (за раз) огромное количество углеводов после тренировки, было бы лучше это делать дозированно (в небольших количествах) и чаще.
Помимо восполнения запасов гликогена напиток должен содержать белковые компоненты для проведения строительных работ по заживлению микротравм, полученных в ходе тренировки. Таким образом, формула (или компонентный состав) классического напитка после тренировки состоит из углеводов (с высоким гликемическим индексом), аминокислот и электролитов (калий, натрий и хлорид).
Такой коктейль позволит:
- восстановить депо гликогена;
- дать материал для роста мышц;
- восстановить потери пота;
- утолить жажду.
Что пить после тренировки
Разумеется, нельзя всех чесать под одну гребенку и говорить, что рецепт приведенного выше коктейля подойдет всем, нифига подобного :). Различные напитки должны соответствовать различной длине/интенсивности тренировок, а также виду деятельности (ведь не все тягают только железо) атлета. Давайте пройдемся по каждому типу напитков и определимся с выбором. Начнем мы с…
№1. Вода и ее виды
Простая кипячёная фильтрованная вода должна стоять номером №1 в вашем списке жидкостей, когда Вы занимаетесь физической нагрузкой. Независимо от того, выполняете Вы домашние упражнения или карячитесь в зале, вода во время тренировки всегда должна быть под рукой. Пить ее желательно через каждые 20-25 минут активности или раньше, если почувствуете сухость во рту. Более продвинутым вариантом является талая или структурированная вода. Она намного лучше “оживляет” организм и дает ему отличный прилив сил.
Минеральная вода также является хорошим вариантом в деле восстановления потраченных резервов. Однако надо быть уверенным, что она настоящая (т.е. разлита у источника). Из бутилированной продукции обратите внимание на минводы: “Карачинская” и “Ессентуки”. Конечно, предварительно из минералки необходимо выпустить весь газ, и только потом ее употреблять по назначению.
Примечание:
Часто многие атлеты, когда тренируются интенсивно (и особенно в жаркую погоду) добавляют в воду щепотку соли, размельченные таблетки глюкозы или сок лимона. Подумайте, почему?
h3O — универсальный напиток для всех типов физической активности, поэтому ее можно и нужно пить всем именно во время тренировок.
№2. Спортивные напитки
Изотоники – специализированные напитки, основной задачей которых является восстановление электролитического баланса и увеличение энергетических уровней. Этот напиток содержит в своем составе углеводы (около 14 гр на 250 мл воды), что позволяет ему задерживать усталость и возвращать энергию обратно в тело. Помимо гидратации и энергии он восстанавливает баланс минералов, что позволяет продлить время эффективного пребывания в зале.
Рекомендуется использовать в периоды работы на выносливость и проведения длинных тренировочных сессий с различными типами нагрузки. Марафонцы или просто любители побегать трусцой также могут активно использовать этот напиток.
№3. Энергетические напитки
К этой категории относятся все энерджайзеры или кофеин-содержащие напитки. Самый популярный энергетик это Red Bull, содержит 106 калорий, 27 гр углеводов, 193 мг натрия, вместе с изрядной дозой кофеина. Такие напитки следует пить исключительно во время занятий (или перед), тогда они повышают работоспособность и выносливость, улучшают время реакции, способствуют сосредоточению и бдительности. В противном случае (после тренировки) их прием нецелесообразен и даже вреден, т.к. негативно сказывается на работе инсулина и препятствует загрузке гликогена в печень и мышцы.
Примечание:
При выборе энергетика стоит особо обратить внимание на наличие в его составе простых сахаров, их не должно быть большое количество.
№4. Шоколадное молоко
Отличный вариант для людей, тренирующихся в силовом стиле с железом и работающих на увеличение мышечной массы. Шоколадное молоко обладает наиболее благоприятным соотношением “углеводы-белки” и содержит основные питательные вещества (для лучшего восстановления мышц и укрепления костей) — кальций, калий, фосфор, витамины A, D и B12, рибофлавин.
На территории РФ шоколадное молоко часто низкого качества, и в нем значительно снижена пищевая ценность – т.е. белковая составляющая низкая, жировая высокая. Поэтому если использовать такое молоко в качестве напитка после тренировки, то необходимо искать хорошего качества (с низким содержанием жиров и высоким белка/углеводов), в частности бренд TruMoo.
Для людей, предпочитающих все делать ручками, можно использовать простой рецепт шоколадного молока: для этого необходимо развести в обезжиренном сухом молоке какао-порошок и все тщательно перемешать.
Много научных исследований было проведено в отношении влияния обезжиренного шоколадного молока на результаты тренировок и мышцы атлетов. В частности, вот какие выводы получили ученые из университета Коннектикута:…бегуны, которые пили обезжиренное шоколадное молоко после бега умеренной интенсивности, имели более низкие маркеры мышечного разрушения”. Также проведя биопсию было выявлено, что мышцы бегунов после приема шоколадного молока активнее включились в процесс собственного строительства и восстановления, в сравнении с чистоуглеводистыми спортивными напитками.
5. Соки
Натуральные (или хотя бы не нектары и соковые напитки) соки также могут использоваться в качестве питья после тренировки. Например, вишневый сок содержит антиоксиданты и флавоноиды, которые уменьшают болезненность мышц после тренировки, снимая отек и воспаление. В ходе исследования, проведенного в Университете спорта Великобритании, было обнаружено, что бегуны, которые регулярно пили вишневый сок до и после тренировки, получили возможность восстанавливать мышцы после нагрузки намного скорее (чем те, кто его не употреблял).
6. Протеиновые коктейли и гейнеры
Класс продуктов спортивного питания, который непосредственно предназначен для улучшения процессов восстановления. В частности, он позволяет увеличить синтез мышечного белка (протеины), повысить уровень сахара в крови и зарядить организм энергией (гейнеры). Эта продукция больше всего подходит для обитателей тренажерных и фитнес-залов, у которых водится лишняя деньга в кошельке и которые хотят ускорить приближение своих результатов.
Протеин, разведенный в воде/молоке, помогает снабдить мышцы качественный и быстрым (особенно в случае с гидролизатом) строительным материалом. Однако предварительно все равно необходимо поднять уровень глюкозы в крови, и только потом пить протеин. Гейнер – одно из лучших решений именно в качестве восстановителя-строителя мышц после тренировки. Там уже все замешано в правильных пропорциях и готово к употреблению. Главное, на что нужно обратить внимание при выборе гейнера – это наличие простых углеводов (сахаров) в его составе — их не должно быть чересчур много, в идеале они должны быть сложными (например, Pro Complex Gainer от ON).
Итак, что касается основных источников “пойла” 🙂 после тренировки, то мы их все разобрали. Теперь давайте перейдем к…
Что пить после тренировки: домашние рецепты
Чтобы статья была полностью логически завершенной приведу ряд простых рецептов питьевых растворов), которые Вы можете замиксовать в домашних условиях. Начнем по порядку.
Коктейль №1. Витаминный
Коктейль №2. Губа не дура
Коктейль №3. Вкусняга
Коктейль №4. Пить можно
Коктейль №5. Перепелка
Применяйте эти рецепты после тренировки и тогда будет Вам счастье! На сим у меня все, давайте подведем итоги и будем прощаться.
Послесловие
Подошла к концу очередная заметка, сегодня мы разбирали, что пить после тренировки. Как видите, выбор богатый, и каждый найдет что-то, подходящее для себя. Главное знать, когда какой напиток можно потреблять, а когда не стоит, а с этим мы разобрались. Теперь Вы знаете, как правильно восстанавливать, осталось дело за малым – хорошо нагрузиться, поэтому дуем в зал!
PS. Друзья, а что Вы пьете после тренировки, поделитесь рецептами?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
ferrum-body.ru
Как и что есть и пить после тренировки? – Зожник
Зожник представляет рекомендации самых авторитетных спортивных организаций мира в отношении оптимизации питания после тренировок: когда, что и в каких количествах есть и пить для того, чтобы восстанавливаться после тренировок максимально быстро.
Стоит отметить, что данный материал не имеет отношения к так называемому анаболическому окну, а является лишь выжимкой из рекомендаций по оптимизации процесса восстановления от ведущих мировых организаций. Существование анаболического окна очень сомнительно, и в нашей грядущей книге этому вопросу посвящена целая глава.
Данные исследований, которые изучают как тайминг в питании влияет на восстановление и адаптацию к тренировкам, позволяют оптимизировать процессы восстановления и помогают атлетам добиваться максимальных результатов. При этом универсальных для всех рекомендаций не существует, ведь что и в каком количестве есть в целом и конкретно после тренировки зависит от таких факторов, как вид спорта, частота и интенсивность тренировок, потребление пищи до и/или во время тренировок, состав тела, цель человека, условия внешней среды и так далее.
Общие рекомендации по потреблению углеводов и белка
Перед тем как перейти к рекомендациям по потреблению конкретного количества нутриентов (белки, жиры и углеводы) после тренировок, необходимо подчеркнуть, что для достижения целей в первую очередь необходимо потреблять адекватное общее количество белков, жиров и углеводов в сутки. Ведь, к примеру, если вы употребите рекомендуемое количество углеводов сразу после тренировки, но при этом не получите адекватного вашему уровню активности и целям общего суточного количества этого нутриента, ваши труды не принесут дивидендов.
Таблица суточных потребности в углеводах
Как видно из таблицы, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) представляет общие для атлетов рекомендации, в то время как Международное общество спортивного питания (ISSN) дает более конкретные цифры по количеству потребления углеводов – в зависимости от частоты, длительности и интенсивности тренировок. При этом Международный олимпийский комитет (IOC) предоставляет еще более конкретные цифры, разграничивая потребности в углеводах в зависимости от вида тренировок.
Суточные потребности в протеине
АКСМ рекомендует потреблять 1.2-1.4 г белка на 1 кг массы тела для тренирующихся на выносливость и 1.6-1.7 г белка для тренирующихся с отягощениями. При этом такие спортивные организации, как ISSN и NASM (Национальная академия спортивной медицины) рекомендуют потреблять больше белка для физически активных людей – до 2 грамм на 1 кг веса. Напоминаем, что 3-4 фитнес-тренировки в неделю – это средний уровень активности, а значит нужно есть не более 1,7г белка на каждый кг массы тела.
Потребление углеводов после тренировки
Для максимально быстрого восстановления запасов гликогена ACSM, ISSN и IOM рекомендуют в первые 30 минут после тренировки потреблять 1-1.5 г углеводов на 1 кг массы тела атлета. При этом если между тренировками или спортивными мероприятиями проходит 24-48 часов, стратегия углеводного тайминга не столь важна. Ведь если на протяжении 24 часов человек потребил адекватное своим целям и уровню активности суточное количество углеводов, запасы гликогена восстановятся и без срочного потребления углеводов сразу после тренировки.
Наискорейшее восстановление запасов гликогена в мышцах очень важно, если человек тренируется или принимает участие в спортивных мероприятиях с промежутком в менее чем 8 часов. Например, атлет, который тренируется два раза в день. В данном случае для скорейшего восстановления энергетических запасов ACSM, ISSN и IOC рекомендуют потреблять порцию углеводов в первые 30 минут после тренировки, а также каждые 2 часа на протяжении 4-6 часового отрезка времени, как указано в таблице ниже.
Рекомендации по оптимизации восстановления гликогена от ACSM, ISSN и IOC
Сертифицированный диетолог Мари Спано отмечает, что для наибыстрейшего восстановления запасов гликогена сразу после тренировки необходимо потреблять углеводы с высоким гликемическим индексом (например, сок, выпечка).
В руководстве по спортивному питанию NSCA отмечается, что как жидкая, так и твердая форма углеводов дает идентичный результат в отношении восстановления гликогена. При этом после тренировки не рекомендуется употреблять большое количество фруктозы, так как этот вид углеводов ассоциируют с более низким уровнем восстановления гликогена в мышцах по сравнению с другими источниками «простых» углеводов.
Потребление белка после тренировки
Мнения специалистов из ACSM, ISSN, а также IOM сходятся на том, что потребление приблизительно 20 грамм белка вместе с углеводами в течение первых 30 минут после тренировки оптимизирует процесс восстановления. При этом отмечается, что применение спортивных добавок в данном случае не является оправданным, ведь эти потребности в нутриентах могут без проблем удовлетворяться за счет потребления обычной пищи.
Для оптимизации восстановления после тренировок Международное общество спортивного питания рекомендует добавлять к углеводам порцию протеина с расчётом 0.2-0.5 г/кг массы тела.
Специалисты из Международного олимпийского комитета рекомендуют потреблять 20-25 г белка сразу после тренировки. Предпочтительной после тренировки формой белка для IOM является молоко с низким процентом жирности. Специалисты из NSCA отмечают, что после тренировок необходимо отдавать предпочтение молочным продуктам, а также яйцам.
Восстановление водно-электролитного баланса
Восполнение жидкости и электролитов – одна из важнейших задач после тренировки. В позиции ACSM в отношении восстановления запасов жидкости указано, что потребления пищи в обычном порядке с добавлением соли, а также порции воды будет достаточным для того, чтобы восполнить потери жидкости и соли. Потребление небольшого количества соли поспособствует удержанию жидкости в организме и простимулирует появление чувства жажды.
Отмечается, что в отличие от потери воды, потерю соли во время тренировок оценить очень сложно. Более того, установлено, что с потом люди теряют разное количество соли. Питье спортивных напитков с содержанием натрия может рассматриваться как одна из опций, хотя и обычная подсоленная пища, которую вы едите после тренировки, без проблем восполнит потерю натрия.
Одним из простейших способов оценки потери жидкости во время тренировки – это взвешивание до и после тренировочной сессии. Если человеку необходимо максимально быстро восполнить потери жидкости и вернуть состояние гидратации в норму, то в течение 4-6 часов после тренировки ему следует выпить примерно 1.5 литра жидкости на каждый потерянный за тренировку килограмм веса.
Специалисты из NSCA отмечают, что свидетельством достаточного уровня гидратации является обильное количество урины (мочи) бледно-желтого цвета. При этом необходимо учитывать, что если вы пьете мультивитамины, витамины группы B, едите свеклу, морковь или апельсины, то моча будет более темного, насыщенного цвета.
В целом цвет урины должен быть светло-светло желтым, как сильно разбавленный водой яблочный сок. Более темный и концентрированный цвет мочи свидетельствует об обезвоживании. А если цвет мочи приобрел коричневый оттенок, то срочно обратитесь к врачу.
Практические рекомендации
Как говорилось выше, даже потребление идеального соотношения макронутриентов после тренировки не позволит достичь желаемой цели, если в течение суток атлет не получит соответствующего его уровню активности и целям количества калорий в целом и макронутриентов в частности.
С другой стороны, если тренирующийся потребляет подходящее для его целей количество нутриентов в течение суток, применение полученных в данном материале рекомендаций позволит оптимизировать процессы восстановления после тренировок и достичь максимально возможных результатов.
Важно подчеркнуть, что если вы тренируетесь дважды в день с небольшим временным промежутком (менее 8 часов), в этом случае вам необходимо следовать рекомендациям по максимально быстрому восстановлению запасов гликогена.
Итоговые рекомендации:
Для наискорейшего ресинтеза гликогена в течение 30 минут после тренировки и каждые 2 часа на протяжении 4-6 часов после тренировки – принимайте порцию углеводов с высоким гликемическим индексом с расчёта 1-1.5 г/1 кг массы тела.
Вместе с углеводами потребляйте 20-25 г белка или с расчёта 0.2-0.5 г /1 кг массы тела. Предпочтительные после тренировки источники белка – молочные продукты и яйца.
После тренировки вместе с приемом подсоленной пищи выпивайте стандартную порцию воды. Для контроля состояния гидратации следите за цветом урины и регулярно пейте жидкость. Для наискорейшего восстановления водно-электролитного баланса на каждый потерянный после тренировки килограмм веса потребляйте 1.5 л воды с добавлением небольшого количества соли.
Однако в целом следует добавить, что представленные выше советы – это всего лишь рекомендации для тех, кто хочет восстановиться максимально быстро. Если у вас нет двух тренировки высокой интенсивности в день и вы не тренируетесь на голодный желудок, не следует сильно переживать и срочно потреблять пищу после тренировки. Просто съедайте все рассчитанное на день количество БЖУ в комфортном вам режиме. Если есть аппетит после тренировки – ешьте на здоровье, просто помните о вашей суточной норме. Если нет возможности или желания что-то съесть после тренировки – тоже не следует из-за этого переживать.
Источники:
- Sport nutrition: A review of the latest guidelines for exercise and sport nutrition from the American College of Sport Medicine, the International Olympic Committee and the International Society for Sports Nutrition, S Afr J Clin Nutr: 2013, 26(1)
- B. Campbell, M. Spano, NSCA’s Guide to Sport and Exercise Nutrition
- M. Spano, Postexercise Recovery — Proper Nutrition Is Key to Refuel, Rehydrate, and Rebuild After Strenuous Workouts, Today’s Dietitian, Vol. 15 No. 11 P. 18
- Sports Nutrition Unplugged, ACSM blog
- L. Lowery, PhD, Dietary Protein and Strength Athletes, Strength and Conditioning Journal, 2012, Vol. 34, Number 4
- Exercise and Fluid Replacement, ACSM Position Stand
- Recovery Nutrition, Australian Sports Commission
Читайте на Зожнике:
Что есть, чтобы похудеть
Питание для выносливости: как, сколько и когда есть углеводы
Гид по яйцам: сколько яиц можно есть, полезен ли желток, холестерин, сырые яйца и другие ответы
Сколько раз в день нужно есть
Зачем есть углеводы
Зачем есть жиры
zozhnik.ru
напитки для тренажерного зала и дома
Правильные напитки для активных людей, занимающихся спортом, могут стать помощниками в достижении спортивных результатов и решением поставленных задач.
Что лучше пить до тренировки?
Свежевыжатые соки перед тренировкой могут дать вам дополнительные питательные вещества, необходимые для поддержания сил и выносливости. Свежие фруктовые и овощные соки содержат такие же полезные витамины, минералы и растительные химические вещества, которые вы получаете от употребления цельных фруктов или овощей. Ваше тело может более легко усвоить эти питательные вещества в виде свежего сока, и вашей пищеварительной системе, возможно, не придется так тяжело их переваривать. Свежие соки могут помочь:
- снизить риск развития рака;
- повысить иммунитет;
- помочь в детоксикации;
- улучшить пищеварение;
- и увеличить потерю веса.
Соки фруктов или овощей, которые содержат сложные и простые углеводы, могут предоставить вам лучшее энергетическое топливо для тела. Комплексные углеводы обеспечивают вас фруктозой, которую ваш организм медленно преобразует в энергию, что даст больше сил для тренировок. Для обработки углеводов требуется около двух часов, что делает свежий сок быстрым и легким источником энергии для вашей тренировки.
Морковный сок
Морковный сок может дать вам энергию для тренировки, содержит высокий уровень бета-каротина – антиоксидант, который окисляет кровь, мозг и ткани организма.
Фруктовый и ореховый сок
Банан – хороший вариант для приготовления сока, поскольку он содержит высокий уровень калия, который может помочь вашему организму превращать глюкозу в гликоген для долговременной энергии.
Миндаль – это питательное вещество, высокоэнергетическая пища, а отруби содержат магний, который может помочь вашему организму хранить и использовать гликоген, также поддерживать здоровый уровень сахара в крови.
Смешайте:
- 1 стакан свежевыжатого яблочного сока
- 1 банан;
- 1 ст. из пшеницы, риса или овсяных отрубей;
- и от 8 до 12 штук миндаля.
Смешать тщательно, добавляя воду для желаемого вкуса и консистенции.
Сок свеклы
Свежевыжатый сок свеклы перед тренировкой может помочь улучшить выносливость. Нитраты в свекольном соке приводят к снижению поглощения кислорода, что делает упражнения менее утомительными.
Перед следующей тренировкой выпейте сок 1 свеклы, добавив свежий яблочный сок по вкусу.
Сахар в составе овощей и фруктов поможет увеличить продуктивность тренировки, но это необходимо только тем, кто набирает мышечную массу.
Худеющим нужно быть осторожным, соки должны употребляться в первой половине дня, исключительно из фруктов с низким гликемическим индексом, например, зеленое яблоко. Любые простые углеводы тормозят сжигание жира. Также еще одним тонизирующим напитком, с легким эффектом энергетика, будет кофе, для тех, кто худеет – без сахара. Но необходимо учитывать, кофе выгоняет воду из организма, поэтому следите за тем, чтобы восполнить потерянную жидкость.
Что лучше пить во время тренировки?
Лучшим и единственным напитком во время тренировки будет простая вода, без добавок и примесей. Основная задача напитков во время тренировки – предотвратить обезвоживание и сгущение крови, для этого лучше пить воду, поскольку энергию для тренинга вы уже получили до начала занятий. Эту энергию вы должны потратить в течение тренировки, а не добавлять новых углеводов, поэтому пейте много воды – она необходима абсолютно всем!
Что лучше пить после тренировки?
Непосредственно после тренировки вам понадобится достаточное количество белка для поддержания мышц и общего состояния тела. В течение 30 минут после тренировки вам не помешает выпить стакан молока, в который можно добавить творог или фрукты (для тех, кто набирает мышцы), перемешать в блендере, получится, своего рода, натуральный гейнер. Так же вы можете употреблять те же фруктовые и овощные соки, которые восполнят энергию и предотвратят распад мышц.
Для тех, кто сушится, простые углеводы, и даже молочный сахар (лактоза) могут помешать процессу сушки, поскольку обеспечит скачок инсулина, и вес останется на месте. Вам, так же как и во время тренировки, нужна вода, и важным источником питательных веществ для вас, все-таки, является пища.
Все что нужно знать о сушке тела в этом разделе →
Заключение: что пить после тренировки для роста мышц
Натуральные продукты – молоко, соки фруктов и овощей, являются источником энергии и питательных веществ. Каждый имеет свою скорость усваивания и пищевую ценность. Конечно, если вы набираете мышцы, вам необходимо потреблять большое количество белков, жиров и углеводов. Для восполнения этих запасов, простым и эффективным способом станет прием спортивных коктейлей – протеин, гейнер, аминокислоты (заменимые и незаменимые), креатин, предтренировочные комплексы. Для тех, кто худеет, поможет прием Л-карнитина перед тренировкой, для высвобождения жира в энергию. Это необязательные, но довольно эффективные помощники в ускорении результатов.
Полезное видео: рецепт напитка перед тренировкой
О том, что есть после тренировки, узнайте в этой статье →
bodybuilding-and-fitness.ru
Что лучше пить после тренировки: напитки и рецепты
Те, кто активно занимается спортом, знают, что во время тренировки вместе с потом из организма выходит много полезных веществ и их запас обязательно нужно пополнять. Это могут быть небольшие глотки воды во время тренировки, если же вы не пили во время занятия, то сразу после него пить нельзя. Нужно подождать 30-40 минут и только после истечения этого времени пополнить свои ресурсы. И если во время тренировки это может быть вода (никакой газировки), то после нее вариантов гораздо больше.
Сразу оговорюсь, что за основу этого списка была взята одна из статей плюс несколько других источников, поэтому относиться к этому можно как к совету, который не опасен для здоровья.
1. Какао. Холодное какао нам рекомендуют пить американские исследователи. Исследования показали, что этот напиток быстро восстанавливает необходимые запасы белков и углеводов в организме (белки — строительный материал, углеводы — энергия). Но тут есть одно большое «НО» — пить напитки, содержащие кофеин (а какао относится к их числу) сразу после тренировки нельзя, потому что кофеин вмешивается в работу инсулина и мешает организму поглощать белки и углеводы. А вот через 2 часа вы можете насладиться чашечкой кофе, чтоб взбодриться, или какао — чтоб пополнить запасы углеводов и белков.
2. Молоко. В молоке содержится масса полезных веществ: белки, электролиты, кальций, витамин D и т.д. Напиток, который идеально подходит для «ремонта» ваших мышц, так как во время тренировки в ваших мышцах разрушается белок.
3. Свежие соки. Их можно пить за пол часа до тренировки, если вы не успели перекусить за 2 часа до нее, или же после нее. Можете пополнить свой список апельсиновым, виноградным и клюквенным соком.
4. Специальные спортивные напитки. Их можно пить как во время тренировки, так и после. Все зависит от его состава и действия на организм. Если вы решили начать пить специальные смеси, то лучше посоветоваться со своим тренером, так как он знает вашу нагрузку и может рассчитать, сколько нужно пить и какой именно напиток Пополнение электролитов, улучшение анаэробных возможностей, увеличение выносливости, быстрое восстановление — каждый пьется после или во время определенных нагрузок (серия коротких силовых нагрузок, бег, скалолазание и т.д.)
5. И самый странный и не особо полезный напиток я оставила напоследок. По данным последних исследований испанских ученых Гранады пиво содержит в себе огромное количество веществ, которые организм теряет во время тренировки. Единственное и огромное НО — алкоголь. Его нельзя употреблять сразу после тренировки, да и в ближайшие пару часов тоже не рекомендуется. Поэтому если вы хотите немного поэкспериментировать, то запивайте его водой в соотношении 1:1.
А теперь несколько рецептов спортивных напитков, которые вы легко можете приготовить дома!
Гипотонический напиток (во время тренировки): 120 мл разбавленного апельсинового сока + 1 литр воды + щепотка соли. Все это отправляете в холодильник и берете с собой на тренировку.
Гипертонический напиток: 570 мл апельсинового или яблочного сока без сахара + щепотка соли. Но его стоит запивать водой, так как он не восполняет ваши водные запасы.
Солевой: 120 г сахара + щепотка морской соли + 2 литра воды.
Лимонный: 120 г сахара + щепотки морской соли + 3 столовые ложки лимонного сока + 2 литра воды.
Медовый: 1 л воды + 100 г меда + щепотка соли
И не забываем, что из-за большого содержания сахара после употребления этих напитков не мешало бы хорошенько почистить зубы или хотя бы запить стаканом простой воды.
lifehacker.ru
5 напитков которые нельзя пить после тренировки :: Инфониак
Спорт Во время интенсивных тренировок организм теряет большое количество жидкости в результате активного потоотделения, уменьшая объем крови, что важно для получения кислорода мышцами и органами, и запас электролитов необходимых для сокращения мышц.
В восстановлении организма после тренировки огромную роль играет регидрация. И тут встает закономерный вопрос, что нужно пить после тренировок, чтобы не навредить организму.
В нашей статье мы разберем, какие напитки не следует употреблять после тренировки и почему.
1. Спортивные напитки
Спортивные энергетические напитки — это не что иное, как смесь соли, сахара, воды и красителя. Очень часто в составе напитка можно найти и другие ингредиенты, которым приписывают энергетические и жиросжигающие свойства. Чаще всего это — гуарана, кофеин, йохимбин и т.д. Производители заявляют, что употребление энергетика вернет вам заряд бодрости и восполнит все потери жидкости. В некотором смысле это так. Сахар, как 100% углевод, действительно является источником энергии для организма, но его действие нестабильно и в итоге лишь вредит здоровью. После быстрого всплеска ваш энергетический уровень падает, а организм делает все возможное, чтобы сбалансировать токсическое воздействие сахара.
Полезное влияние прочих добавок также может вызвать сомнения: воздействие на организм гуараны полноценно еще не изучено, а, например, кофеин является мочегонным средством, т.е. напиток, его содержащий, не насытит клетки влагой, а, наоборот, будет работать на обезвоживание. В добавок, в спортивных напитках содержится много рафинированной соли. Это делается чтобы восполнить то, что организм потерял вместе с потом. Однако соль, которую добавляют в спортивные напитки — не лучший способ восстановить уровень натрия. В большом количестве она может только нанести ущерб организму, в частности навредить артериям.
2. Алкоголь
Еще один напиток который нельзя употреблять после тренировки — это алкоголь. Основная проблема в том, что он замедляет процесс восстановления, ингибируя функции гормонов, которые обычно в этом участвуют. Алкоголь снижает выработку мужского гормона тестостерона и синтез протеина, что препятствует наращиванию мышечной массы. А вот выработку эстрогена, отвечающего за жировые отложения, наоборот увеличивает. Тренировки стимулируют выработку фермента липопротеинлипазы, помогающего расщеплять жиры. Но всего лишь 40 г крепкого алкоголя почти полностью угнетают выработку этого фермента. Добавьте сюда повышенный аппетит, который вызывает алкоголь, и вы поймете, что употребление алкоголя не только сводит к нулю тренировки, но и приносит существенный вред.
Читайте также: Топ 7 лучших напитков для утоления жажды
3. Газированные напитки
Сладкие газированные напитки, также, как и спортивные содержат в себе большое количество сахара. Какой вред наносит сахар организму, мы уже писали выше. Также сладкие газированные напитки плохо влияют на сердце. Иногда в газированных водах могут использовать ортофосфорную кислоту. Обычно ее можно встретить в дешевых газировках. Если не хотите вымыть себе кальций из организма, повысить ломкость костей и ухудшить здоровье — откажитесь от такого напитка.
Многие любят пить минеральную газированную воду, она кажется вкуснее обычной. Здесь все зависит от физической нагрузки и реакции вашего организма. Из-за содержания углекислого газа газированная вода может стать причиной отрыжки, метеоризма или вздутия живота. Также из-за наличия газа она занимает больше места в желудке, по сравнению с обычной водой. После занятий пить газировку можно, если ваш организм нормально переносит такие виды напитков. С непривычки употреблять новую разновидность жидкостей необходимо в небольших количествах, отслеживая реакцию пищеварительной системы.
4. Пакетированный сок
Вред пакетированного сока можно сравнить с газированными сладкими напитками. В стакане восстановленного сока из апельсина содержится аж 5 ч. л. сахара. При регулярном употреблении такого продукта риск развития сахарного диабета повышается в несколько раз. Кроме того, пакетированные соки не содержат витамины и полезные волокна, которые содержатся в фруктах. Пищевая ценность фруктов теряется при приготовлении из них соков, и в конечном счете вы потребляете чистый сахар в форме фруктозы. Многие производители не скупятся добавлять в сок различные стабилизаторы и ароматные компоненты, чтобы приукрасить вкус того концентрата из которого делается напиток.
5. Кофе
О пользе кофе говорят много: этот напиток повышает уровень энергии, придает бодрости, восстанавливает силы. Кофе ускоряет вывод молочной кислоты из мышечной ткани. Именно эта кислота вызывает тянущие боли в мышцах после тренировок. Кофеин позволяет частично снять этот эффект. Это положительная сторона кофе. Но, помимо пользы, употребление кофеина после тренировки может принести и вред. Кофеин мешает перегрузить гликоген в мышцы и печень и взять белок для восстановления мышц. К тому же, кофеин оказывает на сердечно-сосудистую и нервную систему возбуждающий эффект. После тренировки весь организм находится в тонусе. Поэтому дополнительная стимуляция организма кофеином способствует увеличению нагрузки на весь организм в целом. Это может быть опасно, особенно при наличии проблем с сердечно-сосудистой системой.
Читайте также: Готовим изотоники дома — быстро, вкусно и недорого. 6 лучших рецептов.
6. Что нужно пить
Вода. Идеальный вариант для восстановления жидкости, потраченной организмом во время тренировки, — минеральная вода, лучше без газа.
Изотоники. Это напитки, содержащие углеводы и необходимый комплекс витаминов и минералов, помогающих наращиванию мышечной массы. Восполнение жидкости и электролитов — одна из важнейших задач после тренировки.
Протеиновый коктейль. Идеальный коктейль для приема в течение 20-30 минут после тренировки, должен состоять примерно на 60-65% из углеводов и на 35-40% из белков. Выбирайте коктейли на основе сывороточного протеина, который быстро усваивается.
Шоколадное молоко. Людям, работающим на увеличение мышечной массы, стоит обратить внимание на шоколадное молоко — его употребление способствует уменьшению маркера мышечного разрушения, быстрому восстановлению и укреплению мышц.
Любая тренировка, будь то бег или посещение тренажерного зала, занятия фитнесом или йогой, требует определенных физических усилий. Во время тренировок неизбежно происходит интенсивная потеря жидкости, поэтому после физических нагрузок необходимо компенсировать эти потери и оперативно восстановить в организме водно-солевой баланс. Пить после физических нагрузок необходимо, даже если вам не особо хочется. Выбирая подходящий напиток, следует ориентироваться на интенсивность спортивных занятий и их продолжительность. Употребление правильных напитков после проведения тренировки — залог быстрого восстановления всего организма.
www.infoniac.ru
Спортивное питание до и после тренировки
Совокупность всех получаемых организмом питательных веществ, витаминов и минералов образует суточный рацион. От того, насколько правильно вы составите меню на день, будет зависеть ваш прогресс и успех в достижении поставленных целей. Имеет значение каждый приём пищи, однако существуют временные интервалы, когда получение нужных питательных веществ особенно важно: до и после тренировки.
Перед тренировкой
Тренировка — это ваш золотой час. Ограниченное время, за которое вы должны отработать настолько хорошо, насколько позволяет ваше тело. Помешать своему же организму полностью раскрыть потенциал в самый ответственный момент — что может быть иррациональнее и глупее? Однако многие именно так и делают.
Представьте, что ваш разум — это раллийный гонщик, а теоретические и практические знания и навыки выступают в роли штурмана, подсказывающего правильную дорогу. Вместе вы идёте к вашей цели, которую так желаете достичь. Вы потратили много дней на подготовку к гонке, изучили каждый поворот, но забыли заправить автомобиль. И вот вы выходите на старт с пустым топливным баком. Провал? Ещё какой!
При чём тут ралли и пустой бак? Именно в такой ситуации оказываются люди, не уделяющие должного внимания питанию перед занятием. Вас не смущает, что ещё за пару часов до тренировки уже было лёгкое чувство голода? Откуда организм возьмёт ресурсы для выполнения тяжёлой работы? Надолго ли вас хватит? В итоге запасы гликогена снижены и быстро уходят, сил, соответственно, тоже нет, а мышцы буквально сгорают.
В основном так происходит из-за непонимания либо переоценки возможностей собственного организма. Многие люди считают, что для тренировки хватит съеденного на обед или завтрак, но если вы пришли на занятие голодным, то ни о какой продуктивной тренировке не может идти и речи. Усталость накатывает почти сразу, приходится увеличивать время отдыха, снижать веса, сокращать количество подходов. И что в итоге?
Вы буквально убегаете из тренажёрного зала и пытаетесь себя оправдать: «Ладно, сегодня был трудный день, я устал, пойду домой, но следующее занятие обязательно отработаю в полном объёме». Серьёзно? Всё будет точно так же, пока вы наконец-то не начнёте правильно питаться перед тренингом.
Перед занятием организм обязательно должен получить углеводы и белки.
Углеводы дадут телу возможность запасти достаточное количество гликогена, чтобы питать мышцы энергией на протяжении всего занятия.
Белки тоже пойдут в дело. Многие ошибочно полагают, что протеин нужно принимать только после тренировки, но аминокислоты нужны мышцам всегда, и особенно во время занятия. Поступление достаточного количества аминокислот создаст в организме правильный анаболический климат, способствующий более эффективному росту и восстановлению мышечных тканей после тренировки.
А вот жир перед тренировкой не нужен. Во-первых, жирная пища дольше остаётся в желудке. Заниматься с чувством тяжести в животе некомфортно и чревато внезапным «буууэээ» прямо во время тренировки. Во-вторых, жир мешает усваиваться другим полезным веществам.
Обычная пища за 1,5–2 часа до тренировки — это хороший вариант, когда есть время готовить и возможность носить еду с собой. Ну а если можно ещё и разогреть перед приёмом, то вообще замечательно.
Спортивное питание в этом плане удобнее. Его не нужно готовить. Шейкер с заранее подготовленной сухой смесью легче и занимает меньше места. Бутылочка с водой, молоком или соком тоже проста в транспортировке, а на смешивание коктейля уйдёт максимум минута, и не надо разогревать. Бывают совсем безвыходные ситуации, когда нет возможности взять с собой даже шейкер, но и на эти случаи есть решения — белково-углеводные батончики. Ими можно перекусывать буквально на ходу. Помимо удобства, спортивное питание элементарно эффективнее.
Сывороточный протеин — самый быстрый способ дать организму белок. Он усваивается гораздо легче и быстрее. Его можно принимать за час до тренировки, когда обычная еда уже не успеет усвоиться. Если вы тренируетесь утром, когда между пробуждением и началом занятия проходит совсем мало времени, обычная еда вообще не подойдёт.
Сывороточный протеин VPLab 100% Platinum WheyВ протеин полезно включать комплекс BCAA для полноценного обеспечения мышц аминокислотами.
В качестве упрощённой альтернативы самостоятельному смешиванию протеина, BCAA и поиску оптимального источника углеводов подойдёт гейнер. В гейнере есть белок, углеводы, иногда BCAA, креатин и прочие полезные добавки в довольно сбалансированных пропорциях. Смотрите на состав, добавляйте недостающие компоненты исходя из своих потребностей и целей.
Ещё более продвинутый вариант — это предтренировочные смеси, разработанные специально для приёма перед занятием. Их состав оптимизирован для создания в организме наилучших условий для работы с предстоящими нагрузками.
Предтренировочный комплекс VPLab N.O. StarterПри наборе массы приём пищи перед тренировкой должен включать 20 граммов сывороточного белка с добавлением 5 граммов BCAA и около 50 граммов углеводов. При похудении нужно сократить количество белка до 15 граммов, углеводов — до 15–20 граммов и добавить L-карнитин для усиления жиросжигающего эффекта.
После тренировки
Потребности организма после занятия такие же, как и в предтренировочный период: углеводы, белки и поменьше жира для избежания замедленного усваивания полезных веществ. Приём пищи после тренировки особо приятен тем, что в него можно без негативных последствий включить быстрые углеводы, то есть углеводы с высоким гликемическим индексом.
Нормы белков и углеводов немного выше, чем до тренировки: при наборе массы рекомендуется принимать 25–30 граммов сывороточного протеина с добавлением 5–8 граммов BCAA, а количество углеводов может быть увеличено до 60–100 граммов, исходя из массы тела и целей.
ВАЖНО! При похудении принимать углеводы в течение 2–3 часов после тренировки нельзя, иначе организм перестанет использовать собственные жировые запасы и переключится на еду. BCAA можно принимать в тех же объёмах, что и при наборе массы, а в качестве источника белков предпочтительнее сывороточный изолят с наивысшей степенью очистки.
Гейнер после тренировки по-прежнему остаётся упрощённой альтернативой самостоятельному смешиванию отдельных питательных компонентов.
В качестве продвинутой замены универсальному гейнеру можно принимать специализированную восстановительную смесь.
Восстановительный комплекс VPLab Ultimate RecoveryКофеин и прочие стимуляторы противопоказаны в течение двух часов после тренировки, так как мешают организму восстанавливать запасы гликогена.
Послетренировочному приёму пищи всегда уделяется особое внимание. Это связано с расхожим мнением о том, что после занятия открывается так называемое анаболическое окно, также известное как белково-углеводное окно.
Что это такое? Разные специалисты вкладывают в определение немного свой смысл, но если просто, то анаболическое окно — это когда получаемые питательные вещества по максимуму идут на восстановление энергетических запасов и строительство мышц, причём без образования жировой массы.
Проблема в том, что явление анаболического окна плохо изучено. Разные исследования дают разные, а порой и противоречивые данные, но давайте рассуждать конструктивно. Если окно существует, есть после тренировки крайне важно. Если не существует, всё равно надо есть, чтобы дать организму питательные вещества для восстановления и роста. Вреда от послетренировочного приёма пищи в любом случае нет, а потому просто давайте организму всё необходимое в соответствии с вашими целями и не забивайте голову лишним.
lifehacker.ru
Правильное питание после тренировки (разоблачение мифов)!
Друзья, всем привет. Сегодня на повестке дня очень важная тема: правильное питание после тренировки.
Важная, потому что все мы уже давно знаем, что тренировки разрушают наши мышцы, а вот будут ли они расти?
Ведь растут они, во-первых, только после тренировки и все последующее время и только при условии необходимых строительных материалов. Я рекомендую вам читать все внимательно, не перематывая вниз.
Мы рассмотрим все варианты схем питания после тренинга. Начиная с классических заканчивая альтернативными. Будет приведено масса исследований на каждую схему приема пищи после тренировки.
Я гарантирую, вы узнаете много чего полезного из данного выпуска. Что ж, поехали.
После тренировки (или минут через 10-15) рекомендуют принимать быстрые (простые) белки + углеводы. Либо что-то по-отдельности! Ибо в этот период времени в организме человека открывается белково-углеводное окно (послетренировочное или анаболическое, разные название, но суть одна и та же) и такое питание пойдет на восстановление мышц и активацию их роста. Думаю, многие об этом уже знают (либо просто слышали).
Углеводы после тренировки
Заметьте, углеводы должны быть простыми (быстрыми), те у которых высокий гликемический индекс. Это сахар, банан, какой-то сладкий сок, сникерс, шоколадка, все, что очень-очень вкусное.
Это единственный момент (после тренировки) когда можно позволить себе такие углеводы (быстрые). Необходимое количество примерно 60-100 грамм. Почему именно быстрые?
Быстрые углеводы (простые) те у которых высокий ГИ (гликемический индекс) быстро поднимают уровень инсулина в крови. Инсулин – гормон, который обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами.
Это то, что нам и требуется. Так же углеводы нужно дабы восстановить энергию после тренировки, ведь на тренировки вы потратили много энергии (занимаясь физическим трудом).
И если организм не получит достаточное количество углеводов, то начнется разрушения мышечной ткани (мышц) под влиянием катаболических процессов (катаболизма).
Протеин (белок) после тренировок
Сразу после тренировки рекомендуют пить протеиновый коктейль, содержащий сывороточный протеин, лучше всего который ещё содержит и БЦАА. Либо вместо протеина порцию гейнера.
Практически нет никакого отличия протеина от гейнера. Просто в протеине – нет углеводов. А в гейнере есть и белок и углеводы. Можно взять протеин + сдобную булку и будет вам тот же гейнер.
Необходимое количество такого вещества составляет порядка 20-30 грамм. В общем, прием такого напитка поспособствует увеличению секреции анаболического гормона инсулина и окажет восстановительное действие на мышцы.
Альтернативные мнения
Всем известно, что после тренировки открывается так называемое белковое-углеводное и прочее окно (белковое/анаболическое, послетренировочное) их по-разному называют, но суть одна и та же: якобы белок (протеины) идут на построение мышц! Мы говорили об этом чуть выше.
Так вот это чистая ложь. (МИФ). Я тоже склонен согласиться, это правда! Это просто миф!
Да, об этом теребят в различных глянцевых журнальчиках, и там жизненно рекомендуют «после тренировки нужен протеин»и т.д. Все это дело очень им выгодно (производителям спортивного питания) ибо они делают деньги на людях, которые покупают все это в надежде стать халком.
Восстановление после тренировки начинается с ликвидации кислородного долга и восстановления в первую очередь энергетического гемеостаза, который нарушается во время силовых тренировок!
После тренировки (в течение нескольких минут и даже часов) наш организм питается восстановить уровень макроэргических фосфатов и АТФ в клетке, за счёт активации окислительных процессов (в первую очередь).
Так же в течение 12-48 часов после тренинга в организме происходит ресинтез гликогена в мышцах и печени! А это увеличивает энергетический потенциал мышечных клеток. Т.е. этим я хочу сказать, что пока организм не восстановит уровень АТФ в мышцах, анаболизм (то есть рост мышц) = не начнется!!!
Вывод: Потребность в протеине (белке) после тренировки возникает не раньше чем через 24-48 часов после тренинга. А это значит, что прием протеина после тренировки не принесет вам абсолютно никакой пользы.
Он принесет пользу только производителям спортивного питания, которые впарили его вам. И, да (если вы еще не поняли) — нет никакого анаболического окна (которое длится, первые 20-30 минут). Это миф. Есть анаболическое окно, которое длится 24 часа после тренировки.
А есть исследования Koopmana и его соавторов, которые обнаружили, что после силовых тренировок добавление углеводов на все тело (15 или 0,6 г/кг массы тела) вообще ни как не влияло на общий протеиновый баланс в организме человека (в том числе и в мышечной ткани) в течение 6 часов после тренировки, по сравнению с приемом протеина (белка) соло. Т.е. только одного протеина (белка).
Другие исследования (Staples опубликовал работу) в которой было показано, что после силовой тренировки ног увеличение синтеза мышечного протеина при употреблении 25 грамм сывороточного изолята оставалось точно таким же, если помимо белка атлеты принимали ещё и 50 грамм мальтодекстрина (быстрого углевода).
Мое мнение и исследования (ученых)
Другие эксперименты показали, что соло углеводы сразу после тренировки увеличивают гликоген на 16% эффективней простой обычной воды. На мой взгляд, это пустышка. Ибо вода вообще копейки стоит (в ней нет ни каких питательных веществ) что не скажешь про углеводы.
Для тех, кто не в курсе, гликоген – это сложный углевод, который тратиться на тренировке в качестве энергии. Поэтому считают, что если на тренировке потратили много энергии ее нужно восстановить быстрыми углеводами после тренировки.
Однако, опять же таки кто не в курсе, гликоген сам по себе восстанавливается (даже если вы ни хрена не поели после тренировки, да не только после тренировки, а даже если прошло 1-2 часа) он все равно восстанавливается.
Причем весьма активно!!! Мое мнение состоит в том, что гликоген восстанавливается не сразу после тренировки как кто-то считает, а постепенно в течение суток. И максимальное накопление гликогена требует порядка 24 часов после тренинга.
Посему прием углеводов после тренировки (не имеет никакого значения) я не хочу сказать, что он вредит, я хочу сказать, что он настолько минимально полезен, что на него можно смело забить.
Здесь значение имеет только общий прием углеводов в течение суток.
А это означает, что важнее всего правильно питаться на протяжении этих 24-х часов (суток) когда накапливается гликоген. А после тренировки прием пищи не особо важный. Им смело можно пренебречь. Решать вам (он не вредит, но и не особо играет важную роль).
Что касается приема соло белка (читайте чуть выше) в подразделе альтернативное мнение (там я подробно расписал) если говорить кратко то опять же повторюсь, нету ни какого анаболического (послетренировчонго, белково-углеводного окна) который длится 20-30 минут после тренинга.
Есть окно которое длится 24 часа как для белка так и для углеводов. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков после тренировки.
А есть классическая схема белок + углевод (комбинировать вместе) и сразу после тренировки поглощать. На первый взгляд в этом есть смысл, ибо углеводы лучше способствуют выбросу инсулина, которые утилизирует, как углеводы, так и белки.
Но опять, же таки я нашел опыты (эксперименты которые проводились над гейнерами) где сказано, что при употребление много углеводов + умеренное количество белка = синтез белка на 30% ниже, чем если вы приняли обычную пищу после тренировки. Вот так вот покупать и пить эти сраные добавки.
Общий вывод
Я пришел к выводу, что анаболическое окно (послетренировочное или белково-углеводное, по-разному называют) действительно существует.
Однако, оно не узкое (оно не длится первые 20-30 минут, как все говорят). Оно длиться 24 часа.
Посему в бодибилдинге особое значение имеет только общее качество и количество углеводов и белков, употребляемые за сутки. А время прима не играет особо важную роль.
Посему нет смысла гонятся за спортивным питанием (протеины, гейнеры, аминокислоты) и пить их после тренировок, ибо потребность соло белка (протеина) возникает не раньше чем через 12-48 часов после тренировки.
И нет нужды комбинировать углеводы + белки (классика) покупая гейнер ибо это уменьшает синтез белка аж на 30%, чем, если бы вы приняли обычную пищу.
В общем, просто белок = нет смысла. Комбинировать белок + углевод = тоже нет смысла (и особенно покупать спорт.добавки, например гейнеры), а вот соло простые углеводы (одни углеводы, без белка) ускорят процесс восстановления гликогена на 16% эффективней обычной воды (на мой взгляд, это сущая мелочь).
Итог, не важен прием пищи после тренировки, важнее всего общее количество пищи (белков, жиров, углеводов) потребляемое в течение суток.
Посему кушаем через 30-40 минут после окончания тренировки медленные (сложные) углеводы + белки. Я например, использую чаще всего рис + куриные грудки (либо какой-то другой источник белка, например, яйца или рыбу). Что и вам рекомендую!
P.s. ребята не забывайте про прием белковой пищи (перед сном) никаких углеводов, только белок. И особенный белок – казеиновый (медленный белок, который будет снабжать вам строительным материалом всю ночь). Казеин содержится в твороге, посему лопайте на здоровье!
P.P.s. да кстати, если вы каким-то образом проснулись посреди ночи (ну бывает, в туалет захотелось) не упустите возможность опять поесть творога Это очень хорошо работает, есть ряд исследований, которые подтверждают эффективность. Такой прием пищи усилит вашу анаболическую активность в ваших мышцах. Ну если встали уже, то почему бы и нет.
steelsports.ru
